Witam wszystkich uczniów i nauczycieli, oraz gratuluję i dziękuję tym, którzy czynnie zaangażowali się w projekt „Spożytkuj swój ruch”. Pomysłowość i zaangażowanie młodzieży napawa optymizmem. Domy, mieszkania i podwórka zostały wysprzątane, ogródki posiane, pola obrobione, kwitła pomoc sąsiedzka (z zachowaniem środków ostrożności), a nawet palące się trawy zostały ugaszone (dzięki naszym uczniom druhom- strażakom). BRAWO! W dalszym ciągu namawiam wszystkich do angażowania się w w/w projekt i przesyłania zdjęć lub filmików na adres mailowy: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

Dzisiaj zachęcam wszystkich do podtrzymywania swojej kondycji wykorzystując pomieszczenia, w których mieszkacie, bądź najbliższe otoczenie.

Trening na schodach – to dobre uzupełnienie treningu biegowego (lub próba zastąpienia go). Pokonywanie kolejnych stopni to rozwijanie siły nóg, wzmacnianie różnych partii mięśni (stabilizatory miednicy, kolan, stawów skokowych) a także zwiększanie wydolności tlenowej i szybkości. Wykorzystaj klatkę schodową, schody wejściowe, jakiś pagórek bądź wzniesienie, a w ostateczności wykonaj ćwiczenia na podłodze lub na trawie.

Rozgrzewka. Przysiady z unoszeniem na przemian kolan – 15 x / Pompki na stopniach z głową w górę – 10 x / Marsz po schodach w górę i w dół – pokonać ok. 30 schodów (pamiętaj o pracy rąk, napiętym brzuchu i prostych plecach) / Skłony i wyprosty w rozkroku – 15 x / Trucht w miejscu – 2 minuty.

Ćwiczenie 1. Skoki obunóż. Stań twarzą do schodów. Złącz nogi i wskocz po kolei na kolejne stopnie. Zejdź na dół i ćwicz ponownie. Wykonaj 15 wyskoków. Skacząc uginaj kolana i pomagaj sobie rękami.

Ćwiczenie 2. Pompki głową w dół. Stań na dole schodów tyłam do pierwszego stopnia. Przejdź do podporu przodem (jak do pompki). Podeprzyj tułów na wyprostowanych ramionach a nogi oprzyj o drugi stopień na czubkach palców. Uginając ramiona wykonaj 10 pompek.

Ćwiczenie 3. Wyrzuty nóg w tył. Ustaw się na dole przodem do schodów i oprzyj rękami o trzeci stopień. Jednym susem wskocz prawą nogą na drugi stopień a lewą wyrzuć do tyłu. Następnie zmień stronę i wskocz lewą nogą na drugi stopień a prawą wyrzuć do tyłu, cały czas opierając się rekami o trzeci stopień. Wykonaj na przemian 10 skoków na prawą i lewą nogę.

Ćwiczenie 4. Odwodzenie nogi. Usiądź lewym bokiem na trzecim schodku od dołu. Oprzyj lewy łokieć o czwarty stopień i ugnij lewą nogę wysuwając udo przed siebie. Prawą nogę wyprostuj i skieruj w dół schodów. Napnij brzuch i unieś bokiem prawą nogę do wysokości bioder, a następnie opuść zatrzymując 2 cm nad ziemią. Powtórz 5x. Podobnie ćwicz, siadając na schodku prawym bokiem unosząc lewą nogę. Wykonaj po 3 serie na obie nogi.

Ćwiczenie 5. Pompki francuskie. Usiądź na drugim stopniu od dołu. Złącz wyprostowane nogi i oprzyj pięty o podłoże. Podeprzyj się od tyłu na rękach, kładąc dłonie na trzecim stopniu uginając łokcie skierowane do tyłu. Na przemian prostuj i uginaj łokcie unosząc biodra w górę i w dół nad pierwszym stopniem. Wykonaj 10 pompek.

Ćwiczenie 6. Skoki na boki. Stań na dole przodem do schodów. Ugnij kolana i wskocz lewą nogą w lewo na drugi stopień, następnie prawą nogą w prawo na czwarte stopień i tak dalej, aż na szczyt schodów. Pomagaj sobie rękami. Zejdź na dół i zacznij od początku. Wykonaj po 10 skoków na każdą nogę.

Ćwiczenie 7. Wykrok do przodu. Stań na dole przodem do schodów. Zrób szeroki wykrok do przodu prawą nogą stawiając stopę na trzecim schodku, równocześni dotykają dłońmi czwartego stopnia. Wróć do postawy początkowej. Podobnie wykonaj wykrok lewą nogą. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.

Przerwa – 2 minuty odpoczynku.
Wykonaj ćwiczenia 1-7 trzykrotnie.

Zakończenie – maszeruj w górę i w dół schodów przez 2 minuty lub wykonaj dwuminutowy truchcik w miejscu. Wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, zwracając szczególną uwagę na łydki, uda i mięśnie pośladkowe.

Zachęcam wszystkich uczniów do ćwiczeń i przesyłania krótkich filmików lub zdjęć swojej „pracy” na wyżej podany adres mailowy. Zachęcam także pracowników szkoły do aktywności fizycznej pamiętając, że „W ZDROWYM CIELE – ZDROWY DUCH”

Do dzieła – nauczyciele ZSP w Żabnie.
Pozdrawiam wszystkich, życząc szybkiego powrotu do zajęć w szkole.
Miękina Andrzej.